[雪山技术] [转帖]四川青年登山队日常训练

最近，论坛上比较热闹，开春了，活动也多了。看到飞鸟要成立登山队，飞狐、珊瑚每周一、三、五要爬楼梯，觉得不论是健身还是为了高山准备，也许有个合理的训练计划比较好。所以把这份对环境要求较低，比较容易执行的计划转上来，供大家参考：

一，耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。

　　内容：

　　1，长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。

　　要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。

　　次数：每周不少于三次。

　　2，负重越野

　　要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。

　　次数：每周一次或两周一次。

　　一，力量训练：

　　内容：

　　1，大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。

　　2，小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。

　　3，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。

　　4，腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。

　　二，平衡训练：

　　内容：

　　1，单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；

　　2，动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。

　　三，柔韧练习：

　　内容：

　　1，单杠悬垂，目的在于拉伸肢体；

　　2，压腿、下腰，目的在于拉韧带；

　　3，拉伸两侧肌肉。

　　力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免肌肉过度疲劳。