关于户外受伤的预防和治疗
一、崴脚
对于初级玩家，崴脚可说是最常见的病症了，这毛病虽无大碍，在山上也是个麻烦。我在云蒙山、雾灵山和幽州峡谷都崴过脚（惭愧啊），对此伤的经验可说最为丰富。
预防：1、大家常说的方fa，穿一双高帮登山鞋，给脚踝良好的支撑。这条就不多说了，只是提醒一下其重要性。对于以前厌恶穿高帮运动鞋的人（如我），也一定要买双中帮鞋，开始时可能感觉稍微有些不舒服，但到崴脚的时候用处可是大大的！2、爬山的时候千万不要急，我现在的口诀是：上山不要跑，下山不要跳 ^v^ 上山时切勿因着急或贪看风景而忽视脚下的路（这可能造成更大的危险），而下山的时候因为脚腕已经十分疲劳，遇到一定高度的坡时若匆忙跳下极易崴脚。
治疗：当时用云南白药汽雾剂中的红色喷剂降温我觉得还是比较有效的方fa，之后在24小时内冷敷（若经过小河简直是绝好的冷敷机会），24小时后热敷（我只坚持了2天）。对于崴脚来说早期的治疗我觉得是十分重要的，比如这次在幽州崴脚，其实情况挺严重，但因为身旁有一医生一医学博士指点迷津，回家后一周就基本复原了。
二、水泡
起水泡基本意味着两种情况：一你买新鞋了，二你长途跋涉了不止一天，我第一次起水泡是两种情况兼备——穿着新鞋徒步三峡。
预防：1、在长时间徒步前登山鞋一定要有充分的磨合，不是说在城市中溜达一天就算磨合，起码得爬过两、三次山才可以。我去三峡前穿GT鞋爬过两次香山，觉得还是不太够。
2、在登山的过程中，我感觉好的鞋垫能使脚比较舒服，因此推测应对起泡有预防作用。推荐普尔斯马特卖的一种日本的运动鞋垫，￥30，柔软不变形并能保持鞋内无异味，呵呵。此外还有传统的两层袜子的保护方式，因为棉袜容易起皱，因此内层尼龙外层棉袜是最佳组合。
治疗：无它，狠心拿针将其刺破，把水挤出，贴上创可贴即可。只是这挤水有一定技巧，一定要忍着疼把水挤干净，否则第二天泡中鼓鼓还要走路，这才是痛苦的开端！不过据俺娘介绍就算把水挤干净也可能再发出来，所以要留一根头发在里面导水，这就比较高难度了，要将头发穿过水泡，在两端打结固定，如果头发太柔顺是打不好结的哦！
三、抽筋
当你的生活日渐腐败而出行日渐自虐的时候，抽筋就是一种常见病，这是提醒你：该锻炼了！
预防：1、主要是加强日常锻炼，理论上来说最有效的是杠铃蹲起，当然爬楼、长跑什么的应该也有效果。个人认为还应该加强一点柔韧性锻炼，因为——“抽筋”嘛，顾名思义，不锻炼筋怎么能缓解呢？！
2、在肌肉还没长起来之前，能借助的就只有护腿了，不过感觉用处不大。还有就是注意爬山姿势，理论知识：每一步都要把腿挺直，用骨骼承重（在你膝盖没有问题的情况下），狮子王说登山圣经上介绍收腿时要向后抬高（很像小狗便便后蹬土的动作），可以放松肌肉，这动作由于过于不雅我很少尝试，因此对其效果也不很清楚。
3、休息时尽量放松肌肉，如果地面干净可以考虑半卧两腿上举互相轻踢。
治疗：没什么可说的，倒在路边找人踹一脚！
四、膝盖积液
这个问题比较困难，我至今还在为此烦恼，特别是总搞不清到底好彻底了没有，经过云南一役常担心在山上伤情复发，成为出行的障碍。因此迫切希望老驴们给些建议！
预防：1、带个好护膝。2、登山前后用手在膝盖周围摩擦，一方面是提高温度，一方面是促进润滑液分泌。
治疗：据介绍红外线照射和针灸是最有效的方fa之一，现在有种针灸仪，我正在尝试，应该也有帮助吧。
最后，对于身体不好百伤缠身的人来说出门最好带上登山杖和弹性绷带，即使只是爬个小山。因为在你的腿使不出力的时候，你会发现登山杖简直是个宝贝，而弹性绷带，可以兼任护腿和护膝的职能。
聆听膝盖的声音
我推荐这样做：保持背包重量在体重的1/4，极限情况下不超过1/3，尽量使用护膝来减少冲击，辅助使用登山杖。这样会带给你更长的户外运动寿命。
2002年12月16日，阴天，有零星小雪，今天的左腿又有一点酸痛的感觉，这个感觉已经持续几天了，虽然不是在某一个穿越中受的伤，但是几次大运动量穿越中，左腿膝盖已经给了我多次警告，也许膝盖需要好好休息一下了。
2006-2-5 08:42 PM fengshu
膝伤的来源
帖子贴到这里，肯定是要说明运动伤害的，对于愈演愈烈的户外运动，我这个运动几年的人想给户外新手和老手们一些劝告：要注意保护自己的身体，尤其是膝盖，我们小站诸多大骡子都因为膝伤逐渐减少、甚至退出了户外运动的圈子，着实可惜。
那么膝盖的伤主要是由什么问题引起的呢？一个是鞋子不能给脚足够的支撑，转而使膝盖直接受到地面的冲击；其次是因为不正确的运动方式，比如下山奔跑，对膝盖造成冲击；最重要的一个问题是不恰当的背负过重的背包。问题出来了，如何解决？
●我们应该背多重的包？
鞋子可以买能够对脚提供足够支撑和缓冲的产品，下山可以不跑，那么包究竟应该背多重？在户外的圈子里流传着背包不要超过自己体重1/3的名言，多数人在进入户外圈子的时候都以这个名言来指导自己的负重，因此出现相互攀比自己背多少公斤，走多快……在不知不觉中将自己推向了运动伤害的边缘。这里不去探讨是谁总结了这么个经典的比例，但是如果新手直接照这个套，不出三年，1/3的人都会出现运动损伤（我也总结个1/3定律）。
我们假设这个定律是欧美总结出来的，但是人种不同，总也要由个变通吧。1/3应该认为是在一个极限条件下长距离穿越的上限，最初身体状态好，背1/3重量的包感觉轻松，但是这会悄悄的给身体埋下损伤的根源，在长期负重后，膝盖往往是第一个出问题的部位，而且恢复起来非常慢，小站的几位伤员应该最清楚。
因此，将背包的重量降下来非常必要，起码可以缓解膝盖的压迫。拿我为例子：体重60公斤，以前经常背20～22公斤的包，感觉不是很累（膝盖“累”是很难发现的，当你有感觉的时候，意味着你必须停下户外运动，需要修养膝盖了）。但是今年的几次自虐穿越中，感觉膝盖已经不舒服了，有一股不能使全力，且不太听使唤的感觉。在背包重量减轻到体重的1/4，也就是说我背15公斤左右时，膝盖很少出现问题，这似乎算心里安慰，但是5公斤的重量确实对膝盖起到了致命的毁灭作用。
因此我推荐这样做：保持背包重量在体重的1/4，极限情况下不超过1/3，尽量使用护膝来减少冲击，辅助使用登山杖。这样会带给你更长的户外运动寿命。
●减轻背包重量的秘诀
下面来计算背包中物品的重量问题。大背包，重量在2～3公斤，必备；睡袋，2～3公斤，必备；防潮垫，0.7公斤，必备；各种衣服，含抓绒、羽绒服等保暖替换衣服，春夏2公斤、冬天3公斤，必备；食品，特指固体，0.7～1公斤，必备；水，含饮料、牛奶，1.5～2公斤，必备；头灯、军刀、碗筷等杂物，3公斤（多了点，可以含炉子），必备。帐篷，2～3人一顶，平均重量2～3公斤（背帐篷的人可以少背其它的东西）；技术装备另记。
我们计算一下：2＋2＋0.7＋2＋0.7＋1.5＋3＋2＋
这是少的14公斤，多的话多3公斤，17公斤的包主要是冬季出行。摄影的不要拍砖，因为我没有写摄影包的重量。
这个包已经可以应付多数困难的情况了，想想超重的包里是什么？FB物资啊，为了一时的FB，影响未来户外运动未免显的短视了一些。
回归自然吧，让我们不要为了一时间的口腹之欲，损伤我们的身体、膝盖，也希望有膝伤的朋友在养伤的同时，看看背包里有那些不必要的FB用品，咬牙扔掉它！ | 
发表于 2007-9-13 08:30
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