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我是爬楼梯受的伤，当时疼痛程度不是很重，可以忍耐，也就没在意。

这次又痛，是在4个多月没有爬山活动情况下，猛一上山，也不知在哪个动作没协调好就扭到了。第二天又继续爬山，致使伤痛加重的。

贴完了，发现不是太全。发现没法编辑，请版主删了从贴吧。

我是去年一天内两登大黑山的时候，早上从楼梯下山，由于着急赶去跟天鹰的大部队汇合时伤的，从那时起发现走楼梯很伤膝盖。回来后马上买了护膝，从那以后下山非常慢，也非常注意。

金石滩穿越膝盖半月板受伤，目前症状好转，估计是下山腿部力量不够造成的，建议大家以后戴护膝。

金石滩之后一朵朵就膝盖疼，大上周旅顺那边下来以后阿帽叶膝盖疼，都是下山时候放松大腿肌肉造成的，主要是体力已经不支，腿部肌肉力量不够再加上下山速度太快，对膝盖的冲击力增大，并且没有带护膝加以保护。同时发现一同参加活动的大多数新人都有这样的问题，下山以后马上感觉膝盖不爽，一边下山我是一边嘱咐慢点下，但收效不大，因为体力消耗不少，或者脚部受伤，想快点下山回家，所以就忽略了对膝盖的相应保护。

就得不停的谈啊，现在上山说得最多的就是下山别太快，比安全强调的多，并且还得安排人在前面压住速度。

有时候真是不撞南墙不回头，真的吃了苦头了，说了也就听了

嘿嘿，不开玩笑了，我滑雪时也有过，不过我觉得是因为受凉，就像骑摩托车的容易得关节炎

我看下的慢不见得好，尤其一顿一顿的有的人，可能伤害更大

鸟啊，只有快了，才会出现一顿一顿的情况啊，慢了，大腿肌肉紧张的时候怎么会呢？

至于比较缓的坡，怎么去界定呢？另外下山除了用腿制动那就是用杖了，还有什么？

这个问题是大家身上都有不同程度困扰，我们这里有９０％同学的工作和椅子是亲密无间的。使得膝关节长期处于无负荷状态，再加上有的同学体内钙质不足。平时工作紧张无时间锻炼身体，用周末的时间来祢补，即使不负重也很容易造成膝关节伤害。这就是有的同学身体素质很好也有这个问题的关键。

最好的办法当然还是用护膝，少负重，运动量不要太大（上坡也一样伤害膝盖），多用双杖来缓冲。

哈哈相信我~我以前看过超级多的关于膝盖的贴子~我的膝盖也有一阵子不太好，好像自由族老版里面贴了很多，还有一个合集，你可以去看看，或则去绿野搜索一下，有一个贴子汇总~

受伤两次，两次都是负重下大黑山的北面大坡。两次都休息去钓鱼。

记的飞鸟在我刚开始爬山时就提醒我，不能仅仅在周末出去野一次。会非常受伤。我坚信这一点，并身体力行。平时的我都有运动的习惯，走滨海路，爬楼梯。跑步机，，，循序渐进增强自己的体能和肌肉力量。这个是保证不受伤的前提。

锦绣的石门山是非常好的初级锻炼线路，还有滨海路植物园-东海公园。

昨天跟静石走了8个多小时，还背了20多斤东西～没啥伤病复发的迹象～

个人认为对付膝伤最好的方法就是~~~跳绳(每天坚持30分钟,一个月后就会有明显疗效)

大家共同的毛病，不光是新同学有，很多老驴身上都有些老伤。

下山时落脚注意有个缓冲会好一些，再就是加强日常的腿部力量锻炼。

（转）爬山技巧　　·上山：上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。　　·下山：上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。　　·坡度较陡时：上下山可沿“之”字形路线来降低坡度。必要时，也可用半蹲、侧身或手扶地下山。　　·通过滑苔和冰雪山坡时：除用上述方法外，还可使用锹、镐等工具挖掘坑、坎台阶行进，或用手脚抠、蹬、三点支撑、一点移动的方法攀援爬行。　　·通过丛林、灌木时应注意用手拨挡树枝，防止钩戳身体，对不熟悉的草木、不要随便攀折，以防刺伤，并尽量选择好的路线。　　·通过乱石山地时：通过乱石浮石地段，脚应着落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应试探踩踏石头，以防止石块松动摔倒。

攀登技巧　　攀登时手脚要紧密配合，保持身体重心的稳定，不断观察、试探攀登点的牢固适用性。欲借草根或树枝攀登时，应先稳住重心试着用力拉动，以免因草根树枝突然松脱造成危险。　　·徒手攀登时（三点固定攀登法）：即利用崖壁的凸凹部位，以三点固定一点移动的方法攀上崖壁。攀登时，身体俯贴于崖壁，采用两手一脚固定，一脚移动或两脚一手固定，一手移动的姿势，利用手抠、拉、撑和脚蹬等力量，使身体向上移动。　　·绳索攀登：两手握住绳索，使身体悬起并稍提腿，用两腿内侧和两腿外侧夹住绳索，随着两脚夹蹬绳索，两手交替引体上移。或两手伸直接握紧绳索，腿脚两下垂，两手交替用力向上引体，攀至顶点。　　·拔绳攀登：是指固定绳索的上端，用脚蹬崖壁手拉绳索引体上移，攀登方法是，上体稍前倾，绳索置于两腿间，两手换握绳索交替攀拉上移。同时，一脚蹬崖壁，另一脚上抬准备蹬崖壁，用手拉、脚蹬的合力使身体向上移动。　　·绳索攀越：是固定绳索的两端，身体横挂在绳索上攀越山涧、小溪等障碍物的方法。横越时，两手前后握绳，腹部微收，一腿膝窝挂住绳索，使身体仰挂在绳索下面，臂部稍上提，两臂弯屈约90°。前移时，后握手前移，异侧腿由下向上向内摆动，并将膝窝挂于绳上。当一腿膝窝挂上绳索时，另一腿离开绳索悬摆。两臂、两腿依次协调配合，交替向前移进。　　·撑越壕沟：将杆一端插入沟底固定，并斜靠在石壁上缘约成70°，撑越时，快跑几步至握杆点投影线后，两手上下分开握紧撑杆（有力手在上）。同时，一脚快速而有力地蹬地起跳，使身体向前上方跃起并悬挂于撑杆一侧，两臂借身体向前摆动的惯性力将杆向前推移，身体随杆摆过垂直面后，两腿前摆，下握手向后推撑杆，身体前倾，屈膝缓冲着地。　　·立姿跳下：立于崖壁边缘，两腿弯屈稍分开，身体前移，两脚稍用力蹬崖壁边缘，向下跳落，以前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。　　·悬垂跳下：身体背向跳落方向，屈体下蹲，两手抠住崖壁边缘，身体下移，两腿依次下伸，使身体悬垂，并略向左（右）移，左（右）手下移扶壁，手脚同时推蹬崖壁转身跳下，脚掌先着地，随着屈膝缓冲。

走斜坡避险法　　经常走山路的人都知道，往斜坡上走，身体的姿势最好稍微前倾。因为背上背着东西，为了要身体在斜坡上保持平衡，就要把重心放在前面。而斜度愈大则步幅就要越小要不然第一步走得太大，第二步就跟不上来。另外就是要保持一定且适当的速率，走起来不会太累，心情也舒畅。　　途中万一遇到下坡或稍微平坦的地段，也不可以放松心情，乱了步行频率，加快或加大脚步，这样反而会使身体的状况一下子适应不过来而感到难过。　　山路一般都是布满岩石、砾石、树根等而凹凸不平，所以走时一定要看清楚，每一步都要踏得很平实，而且要保持相同的速度，一步一步慢慢走。最重要的是要能充分利用鞋底和地面所产生的摩擦。象在山谷斜坡那种斜度很大的地面行走，最好先用脚尖把坡面踢出踏脚（路）阶，再把脚踩上去。虽然一些锯齿形的道路是捷径，但是走下来却往往比走原路还累，还慢。

行路法① 　　保持自己的速度和节奏　　要想走长路而不疲劳，窍门是放小步幅、保持步调平稳。疲劳大多是由于在平地上加快速度或迈大步，破坏了节奏所造成的，绝不能急躁。　　上坡路更要放小步幅。　　迈着大步爬坡，身体一定会摇摇晃晃，从而破坏了平衡。应该使用比平地上更小的步幅，一步一步稳定有力地行走。特别陡的斜坡，可以一边左右圆缓地拐着弯一边前进。　　下坡路尤其危险　　下坡路上常常会乱了步子节奏，摔倒受伤。在这种地方跑跑跳跳是非常危险的。经验越丰富的人走下坡路时越是缓慢。鞋带也最好系得比平时紧些，如果太松，脚指尖会顶到鞋上，有时甚至会造成脚指甲缺血坏死而脱落。　　集体行进　　由多个人组成的小组，总会有些人走得快一些而有些人走得慢一些，但是，既然是集体行动，同时也为了防止发生事故，建议按较慢的人的速度一块儿行走。带队的人应该走在队伍最后。

行路法② 　　过吊桥　　吊桥不时地摇晃，要一个人一个人地过。对桥下河水恐惧的人应该只看脚下1米前方的桥面。　　过独木桥　　把脚横开如肩宽，采取稍有点外八字的步法，就能取得良好的平衡。若独木桥只有一根，应看着1米左右的前方，一步一步使鞋底踏稳，尽快走过去要比慢吞吞地更稳便。　　过河　　对于浅于膝盖的河水，如果是夏天，要穿鞋趟过去，这样比较安全。如果河流里有石头，可以踏石而过，且应选踏比较干燥的石头，因为湿石容易滑倒。而对于深过膝的河水，涉水过河比较危险，请另选它路过河。　　正确的休息方法　　走多少时间后休息大致取决于如下标准：平地，每走50分钟休息10分钟；爬坡，则每走30分钟休息10分钟。休息时间过长反而会使刚刚活跃起来的身体机能变得迟钝。休息时可坐到石头等高一点的地方，以使血液不致下行臀部，身体保持良好状态。休息时还可以做一些轻微的屈伸活动。

嗯，现在就是用双杖了，下山的时候，尤其是陡坡，感觉很舒服，不用借助树木的缓冲就可以轻松的下山，只是在类似断崖的地方不太得劲，一般的60，70度得坡都很好用

大家如果有时间看一下《暴走墨脱》，中有一个细节，一个13岁门巴孩子，体重也就90斤，可是第一次做背夫就背了5，60斤。我还看过一个游记，8岁的门巴孩子做背夫，背的几乎接近体重的重量。不少TX周末去上山，根本就没负重，可是一样伤膝盖。

开春到现在，N次户外活动，膝盖均感到不同程度的不适，尤其是下山的时候膝盖酸疼，不敢用力，关节紧张，肌肉僵直。晚上在帐篷里座一会腿部就抽筋，麻木。爬坡、走平地的时候膝盖感觉就恢复正常，回家后腿部没有任何症状。郁闷！一直以为是太紧张，形成条件反射，一到下坡就难受。但仔细想来还是有原因的。

1.平时缺乏运动，办公室长时间一个姿态端座，膝关节处于不受力放松状态。

4.下山方法不得当，腿部受力过大，造成肌肉紧张，膝关节疲劳过度。

既然这么多TX都有膝盖的问题，trekker是不是该搞一个专题沙龙，请专业人士为大家做个相关的讲座。TX们也可以相互交流一下治疗或预防的经验，运动损伤是个很大的话题，定期做个这类专题沙龙很有必要。

这一段时间，自己也对户外运动的身体损伤做了一些思考和总结。

很长时间没有运动了，工作又忙，感觉需要出去透透气，于是就背个大包出去哐哐走2天

这种做法对身体的伤害是比较大的，虽然短时间可能体现不出来，但是日积月累，终究会给你的膝盖、韧带、肌肉带来损伤。

所以在你决定进行大运动量的户外活动前，需要循序渐进，做好前期的身体锻炼。

跑步、各种球类运动对恢复身体的运动机能，增强耐力都很有帮助。

对于大家目前出现的膝盖损伤，我认为主要是因为腿部力量不够。

我们不经常锻炼的大腿，是无法长时间承受登山过程中背包+身体的重量的。

对于关于腿部力量的训练，有很多方式：跳绳、下蹲走、单腿下蹲、抬腿等

锻炼过程中，不要冒进，要以膝盖不产生疼痛为准，慢慢加量。

　　1，长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。

　　要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。

　　要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。

　　1，大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。

　　2，小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。

　　3，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。

　　1，单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；

　　2，动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。

　　力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免肌肉过度疲劳。

我还上小学的时候，爸爸妈妈第一次带我去爬富国街山（那时候可比现在大很多）时就是这么教我的，一直受益于此。包括以前自己不负重爬过的大小山头，和最近几年负重走过的长短路线，从来没有让膝盖受过伤。我妈妈是在山城长大的，天天不是山就是台阶，现在这么大岁数了膝盖都没有问题的。

1，按照自己的能力负重，量力而行。如果平时缺乏锻炼，肌肉力量不足的话，决不盲目超负荷行走。

2，了解/掌握好自己的节奏，不贪快。我清楚地知道自己爆发力不够好，但是有足够的耐力，所以总是会根据自己的状况把握好自己的行进节奏。能快的时候就快一点，快不了的时候决不盲目跟从。为什么一向不喜欢参加比赛性的活动，就是了解自己的弱点不想让自己失去应有的节奏。

3，合理利用工具。以前从不带护膝也不喜欢用杖子，但是长白穿越让我深深体会到了这两样东西的好处，尤其在强度大、有负重的状况下。从那以来，护膝成了我的必备装备。不过还是不习惯下陡坡的时候用登山杖，因为我更习惯于身体稍向后仰、尽可能放低重心、侧身、必要的时候用手协助的姿势。

唯一的一次让膝盖感觉有点吃力的就是元旦在这边参加的三尖穿越。那时候第一次全程背负了差不多35斤的全套装备，下山的时候又有些急躁，往下走了快一个小时的时候觉得膝盖有发软打晃的感觉，立刻放慢了速度、适时休息调整，最后平安地完成了穿越。

所以，我想受伤的原因恐怕不是单个什么因素造成的，应该是肌肉力量、姿势、负重、速度等等综合因素作用的结果吧。

无论是走上、走下、还是走平的，请千万不要将腿、膝关节完全伸直，

在运动训练学上，这称为关节锁定，是对关节最大的损害和磨损，

无论在做什么运动，上坡还是下坡，都要保持膝关节有一定的弯度，

尤其对于负重徒步来说，这项运动本来就不是保健养生、造福身体的运动，

是真正的“自虐”，负重使得我们的踝关节、膝关节、腰椎，比正常人更早的老化、磨损，

所以比正常人更加倍的保护好我们的关节，才能够最大限度的延长我们的徒步生涯。

用肌肉承担重量和地面的撞击力，千万不要像前面某楼tx说的“一顿一顿”的走

我也只有在累激眼了的时候，才把腿伸直，用膝盖来承担上半身所有的重量，

但那时我也清楚的知道，我是在用关节的寿命来交换肌肉一时的休息。

千万记住啊，走路要弯着膝盖，如果把半月板撞击坏了，就哪也别想去了，在家躺着看电视过过瘾吧

所以请想出去负重徒步的同学，首先确保腿部肌肉的力量和耐力够用，确保可以膝关节不必锁定

否则的话，还不如不去，图一时逞强，换来后半辈子更早的躺在床上，那可划不来~~~~